Orang-orang pasti memerlukan makanan mengandung vitamin B dalam memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari. Sebab, tubuh kita tidak bisa secara otomatis memproduksi nutrisi mikro yang bernama vitamin ini.
Sebenarnya apa itu vitamin B?
Vitamin sendiri merupakan salah satu jenis nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh tetapi dalam jumlah kecil. Oleh karena itu, vitamin masuk dalam jenis nutrisi mikro. Salah satu jenis vitamin ini adalah vitamin B.
Vitamin B adalah jenis vitamin yang mudah untuk larut di dalam aliran air. Artinya, jenis vitamin ini sangat mudah rusak atau hilang ketika proses pemasakan atau pencucian yang menggunakan air.
Walaupun tubuh membutuhkan vitamin B dalam jumlah yang kecil, tetapi fungsi vitamin B dalam tubuh ini sangatlah penting. Sebab, jika kebutuhan akan vitamin B ini tidak terpenuhi, maka kekurangan vitamin B akan menyebabkan penyakit yang merugikan.
Berikut ini beberapa contoh gejala ketika kekurangan vitamin B:
- Terkena penyakit beri-beri.
- Muncul gangguan anemia (kekurangan darah merah).
- Gangguan kulit, seperti kulit kering, bersisik, ruam-ruam merah, dan lain-lain.
- Mulut atau bibir menjadi pecah-pecah.
- Gangguan sistem saraf dan otot.
- Badan menjadi mudah letih dan lesu.
- Gangguan penglihatan.
- Bahkan bisa sampai menimbulkan kecacatan pada janin yang dikandung.
Artinya, tubuh akan mendapatkan akibat yang membahayakan ketika kita tidak memenuhi kebutuhan vitamin B ini.
Sumber vitamin B (sumber: canva)
10 Jenis Makanan Mengandung Vitamin B
Kita harus mengetahui apa saja makanan yang menjadi sumber vitamin B. Sebab, kita memerlukan bahan-bahan pangan ini dalam memenuhi kebutuhan karena tubuh tidak dapat membentuk vitamin.
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin B kompleks.
1. Sumber Makanan Vitamin B: Ikan
Bahan pangan ikan merupakan bahan pangan yang memiliki segudang nutrisi. Sebagaian besar nutrisi ini pun sangat baik untuk kesehatan, termasuk lemak yang banyak ditakuti. Salah satu jenis ikan yang dimaksud adalah ikan salmon.
Dalam 100 gram ikan salmon, kita akan mendapatkan beberapa kandungan vitamin B kompleks yang kita butuhkan setiap hari. Berikut ini adalah persentase banyaknya vitamin B dari kebutuhan harian dalam ikan salmon:
- Tiamin (vitamin B1): 18%
- Riboflavin (vitamin B2): 29%
- Niasin (vitamin B3): 50%
- Asam Pontotenat (vitamin B5): 19%
- Vitamin B6: 47%
- Vitamin B12: 51%
2. Sumber Makanan Vitamin B: Daging Merah
Selain protein, daging merah atau pada kasus ini daging sapi ternyata juga memberikan asupan vitamin B kompleks yang besar. Menurut sebuah studi, daging sapi adalah bahan pangan yang menjadi sumber dari vitamin B1, vitamin B3, dan vitamin B6,
Daging sapi juga sangat mudah untuk kita temukan di pasaran, baik pasar tradisional ataupun pasar swalayan. Berikut ini adalah persentase jumlah vitamin B dari kebutuhan harian dalam daging sapi:
- Tiamin (vitamin B1): 5%
- Riboflavin (vitamin B2): 8%
- Niasin (vitamin B3): 39%
- Asam Pontotenat (vitamin B5): 6%
- Vitamin B6: 31%
- Vitamin B12: 29%
Daging merah (sumber: canva)
3. Daging Ayam
Makanan yang mengandung vitamin B kompleks selanjutnya adalah daging ayam. Bahan pangan ini sangat populer di kalangan masyarakat Indonesia. Selain sangat mudah untuk ditemukan, olahan ayam juga banyak sekali bentuknya.
Berikut ini merupakan persentase jumlah vitamin B dalam daging ayam dari kebutuhan harian:
- Riboflavin (vitamin B2): 7%
- Niasin (vitamin B3): 69 %
- Asam Pontotenat (vitamin B5): 10%
- Vitamin B6: 30%
- Vitamin B12: 6%
4. Sumber Makanan Vitamin B: Sayuran Hijau
Tumbuhan-tumbuhan hijau juga dapat menjadi sumber dari vitamin B. Namun, sayuran yang berwarna hijau ini hanya mengandung satu jenis vitamin B, yaitu asam folat.
Walaupun hanya satu jenis, jumlah dari vitamin ini sangatlah tinggi. Berikut beberapa jenis sayuran hijau yang banyak mengandung vitamin B9 (asam folat):
- Sayur bayam: 41% dari kebutuhan vitamin B9 per hari.
- Lobak: 25% dari kebutuhan vitamin B9 per hari.
- Selada: 29% dari kebutuhan vitamin B9 per hari.
- Kelor: vitamin B dalam kelor sebanyak 423 mg dan kelor tidak hanya memiliki kandungan asam folat saja tetapi juga vitamin B6.
5. Legum
Makanan yang mengandung vitamin B selanjutnya adalah legum atau jenis kacang-kacangan. Kacang-kacangan ini sama seperti sayuan hijau yang hanya memiliki asam folat saja. Berikut ini adalah beberapa jenis kacang yang menjadi sumber vitamin B:
- Kacang merah
- Kacang kedelai
- Edamame
- Lentil
- Kacang hitam
- Kacang hitam
6. Sumber Makanan Vitamin B: Telur
Bahan pangan yang sangat mudah untuk kita olah dan menghasilkan rasa lezat, telur jawabannya. Selain itu, telur juga sangat mudah kita temui, baik di toko kelontong, pasar tradisional, hingga pasar modern.
Setiap 50 gram telur, kita bisa menemukan beberapa kandungan vitamin B kompleks. Berikut ini persentase dari angka kebutuhan harian tubuh:
- Riboflavin (vitamin B2): 15%
- Asam Pontotenat (vitamin B5): 7%
- Biotin (vitamin B7): 33%
- Asam folat (vitamin B9): 5%
- Vitamin B12: 9%
7. Sumber Makanan Vitamin B: Kerang
Jenis makanan yang mengandung vitamin B kompleks selanjutnya datang dari seafood. Hidangan laut seperti kerang merupakan sumber vitamin B12 yang baik untuk kesehatan.
Setiap 100 gram kerang jenis tiram bisa memberikan nutrisi vitamin B yang kaya. Berikut persentasenya jumlah vitamin B dari kebutuhan harian:
- Tiamin (vitamin B1): 7%
- Riboflavin (vitamin B2): 26%
- Niasin (vitamin B3): 7%
- Asam folat (vitamin B9): 4%
- Vitamin B12: 480%
Kerang jenis tiram (sumber: canva)
8. Sumber Makanan Vitamin B: Jeroan
Banyak orang menghindari jeroan karena alasan rasa atau kandungannya yang dapat menyebabkan gangguan kesehatan. Namun, ternyata jeroan dapat menjadi sumber vitamin B.
Salah satu jenis jeroan ini adalah hati sapi, berikut persentase jumlah vitamin B dari kebutuhan harian dalam 100 gram hati sapi:
- Tiamin (vitamin B1): 12%
- Riboflavin (vitamin B2): 201%
- Niasin (vitamin B3): 87%
- Asam Pontotenat (vitamin B5): 69%
- Vitamin B6: 51%
- Folat (vitamin B9): 65%
- Vitamin B12: 1.386%
9. Biji Bunga Matahari
Makanan yang mengandung vitamin B kompleks selanjutnya adalah biji bunga matahari atau yang kita kenal dengan kuaci. Berikut ini adalah beberapa vitamin B yang ada dalam 28 gram kuaci:
- Niasin (vitamin B3): 10%
- Asam pantotenat (vitamin B5): 20%
- Vitamin B6: 11%
- Folat (vitamin B9): 17%
Artinya, kuaci yang ukurannya kecil itu dapat menjadi sumber vitamin B5 yang bik untuk tubuh.
Kuaci (sumber: canva)
10. Susu
Bahan pangan yang memiliki kandungan ideal ini ternyata juga bisa menjadi pilihan bahan pangan yang banyak mengandung vitamin B. Dalam satu cangkir susu atau setara dengan 240 ml dapat memberikan beberapa asupan vitamin B, yaitu:
- Tiamin (vitamin B1): 7%
- Riboflavin (vitamin B2): 26%
- Asam Pontotenat (vitamin B5): 9%
- Vitamin B12: 18%
Kesimpulan Makanan yang Mengandung Vitamin B Kompleks
Ternyata banyak sekali jenis makanan yang menjadi sumber dari vitamin B kompleks. Kita dapat memilih dari 10 jenis makanan di atas sesuai dengan selera dan kebutuhan masing-masing. Mulai dari ikan, sayuran hijau, jeroan, hingga biji bunga matahari (kuaci).
Namun, jika menginginkan yang praktis dan lezat, kita dapat mengonsumsi Nutriflakes.
Nutriflakes adalah sereal umbi garut yang memiliki banya segudang manfaat, memenuhi nutrisi harian salah satunya. Bahan-bahan alami pada komposisi Nutriflakes, membuat makanan ini mempunyai gizi lengkap.
Salah satunya adalah vitamin B karena Nutriflakes menggunah bahan alami seperti kandungan umbi garut dan kandungan daun kelor.
Demikian ulasan mengenai makanan apa saja yang mengandung vitamin B kompleks, semoga dapat berguna.
Penuhi nutrisi harian dengan Nutriflakes!
