Meniru Kebiasaan Makan Orang Jepang yang Minim Resiko Obesitas

Orang Jepang sering disebut berumur panjang dan jarang obesitas, sehingga pola makannya banyak ditiru. Namun tidak semua kebiasaan itu cocok atau terbukti. Artikel ini membahas kebiasaan makan orang Jepang yang punya dasar, cara menirunya dengan bahan lokal, dan hal yang perlu Anda waspadai.

Mengapa Pola Makan Jepang Sering Dibahas?

Apa kata riset

Pola makan Jepang punya dukungan riset, tetapi bersifat asosiasi. Studi kohort di BMJ 2016 mengikuti 36.624 pria dan 42.970 wanita Jepang usia 45–75 tahun selama median 15 tahun. Mereka yang paling mengikuti Japanese Food Guide Spinning Top memiliki risiko kematian total 15% lebih rendah (HR 0,85; 95% CI 0,79–0,91) dibanding yang paling jauh.

Setiap kenaikan skor 10 poin berkaitan dengan HR 0,93 untuk kematian total. Asosiasi terkuat ada pada kematian akibat penyakit serebrovaskular (HR 0,89 per 10 poin).

Batas yang perlu dipahami

Studi itu observasional, sehingga tidak membuktikan sebab-akibat. Pesertanya orang Jepang paruh baya dan lansia. Faktor lain seperti aktivitas fisik, genetik, dan layanan kesehatan juga berperan. Karena itu artikel ini tidak menjanjikan umur panjang atau berat badan turun.

Empat Kebiasaan Makan Orang Jepang yang Bisa Ditiru

• Ichiju-sansai: satu sup, tiga lauk

  Ichiju-sansai berarti “satu sup, tiga hidangan”. Menurut JETRO dan MAFF, satu set berisi nasi, sup, satu lauk utama (ikan, telur, atau tahu), dan dua pendamping (kentang, sayur, kacang, jamur, atau rumput laut). Susunan ini mudah ditiru karena mirip dengan prinsip Isi Piringku dari Kemenkes: makanan pokok, lauk, sayur, dan buah.

• Porsi secukupnya (hara hachi bu)

  Di Okinawa, orang tua mengenal hara hachi bu, yaitu berhenti makan saat perut sekitar 80% kenyang. Menurut ringkasan Pusat Penelitian Okinawa, penduduk Okinawa sebelum 1960-an diperkirakan makan sekitar 10–15% lebih sedikit kalori dari panduan standar. Datanya lama dan berupa perkiraan, jadi jangan dijadikan target angka.

• Lauk dari ikan, kedelai, dan sayur

  Pola makan Jepang banyak pada berputar pada sayur, ikan, dan olahan kedelai, meski. Di Okinawa, sebelum Perang Dunia II, ubi jalar menjadi makanan pokok, bersama sayuran berdaun, umbi, tahu, miso, sedikit ikan, dan daging babi tanpa lemak.

• Makanan fermentasi

  Natto, miso, dan acar sering disebut dalam pola makan Jepang. Padanan lokalnya, tempe dan tape, sudah akrab di Indonesia. Manfaatnya bagi pencernaan sering diklaim, tetapi sumber yang saya baca tidak menyertakan studi primer, jadi anggap sebagai kebiasaan budaya, bukan terapi.

Padanan Bahan Lokal di Dapur Indonesia

Anda tidak perlu bahan impor untuk menerapkan pola ini. Berikut padanan yang mudah dicari. Ini saran praktis, bukan klaim bahwa bahan lokal “setara” secara gizi.

Untuk pemula, mulai dari satu waktu makan per hari. Menerapkan kebiasaan makan orang Jepang secara bertahap lebih realistis daripada mengubah seluruh menu sekaligus, dan lebih mudah dipertahankan.

Tips belanja: pilih ikan segar atau beku tanpa tambahan garam berlebih, tempe dan tahu yang masih segar, dan sayur musiman yang lebih terjangkau. Pola ini tidak menuntut bahan mahal. Kebiasaan makan orang Jepang yang berfokus pada keberagaman bahan bisa diterapkan dengan anggaran harian biasa.

Contoh Menu Sehari ala Ichiju-Sansai Lokal

Makan pagi

Contoh susunan: nasi atau ubi kukus, telur rebus atau tempe panggang, sayur bening, dan buah. Untuk ide menu lain, lihat menu sarapan diet yang seimbang. Pilihan jam sarapan ada di waktu terbaik untuk sarapan.

Makan siang dan malam

• Siang: nasi, ikan kukus atau panggang, sayur bening, tumis kangkung, dan buah
• Malam: nasi atau jagung, tahu atau tempe, sup sayur, dan lalapan

Susunan ini sengaja tanpa angka kalori. Kebutuhan tiap orang berbeda; angka kebutuhan energi ada di nutrisi anak muda di rumah.

Yang Tidak Perlu Ditiru

Garam

Pola makan Jepang tidak otomatis rendah garam. Menurut tinjauan di Hypertension Research (2022), target nasional Jepang adalah kurang dari 7,5 g garam per hari untuk pria dan 6,5 g untuk wanita, dan penurunan asupan garam tidak terlihat dalam beberapa tahun terakhir. Bandingkan dengan anjuran Indonesia: garam 5 g atau natrium 2.000 mg per hari, menurut Indonesia Baik yang merujuk Permenkes 30/2013.

Bumbu fermentasi seperti miso dan kecap asin umumnya asin. Bila Anda meniru pola ini, tetap batasi garam, penyedap, dan acar yang asin. Cek label kemasan lewat cara membaca label nutrisi.

Porsi 80% tidak untuk semua orang

Berhenti sebelum kenyang penuh bukan anjuran untuk semua. Jangan menerapkannya bila Anda anak atau remaja, ibu hamil atau menyusui, berat badan kurang, sedang pemulihan sakit, atau pernah memiliki riwayat gangguan makan. Cari pendampingan ahli gizi.

Singkatnya, kebiasaan makan orang Jepang yang layak ditiru adalah strukturnya (piring seimbang dan porsi secukupnya), bukan bahan atau klaimnya. Jika ingin menyesuaikan dengan selera, ganti bahan dengan yang tersedia di pasar terdekat dan tetap perhatikan garam.

Kapan Perlu Bertanya ke Ahli Gizi?

Konsultasikan ke ahli gizi atau dokter sebelum mengubah pola makan secara besar. Ini penting bila Anda memiliki penyakit kronis, alergi makanan, tekanan darah tinggi, atau kondisi ginjal. Artikel ini informasi umum, bukan resep makan pribadi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

• Apa kebiasaan makan orang Jepang yang paling mudah ditiru?

  Menyusun piring dengan nasi, sup atau sayur, satu lauk utama, dan dua pendamping, memakai pola ichiju-sansai.

• Berapa kali orang Jepang makan sehari?

  Sumber yang ditinjau tidak memberi angka tunggal untuk seluruh populasi, jadi tidak ada jawaban pasti. Pola ichiju-sansai umumnya dijelaskan sebagai susunan satu waktu makan, bukan jumlah waktu makan per hari. Yang lebih berguna adalah menata isi piring di tiap waktu makan.

• Apa itu 7 aturan makan ala Jepang?

  Tidak ada satu daftar baku. Beberapa media, termasuk FUN! JAPAN, memuat daftar tujuh aturan versi masing-masing, umumnya tanpa rujukan ilmiah. Karena itu artikel ini hanya memakai kebiasaan yang punya sumber: ichiju-sansai, porsi secukupnya, dan lauk ikan, kedelai, serta sayur.

• Apakah diet Jepang membuat umur panjang?

  Studi BMJ 2016 menemukan asosiasi dengan risiko kematian lebih rendah, bukan bukti sebab-akibat.

• Apa itu hara hachi bu?

  Kebiasaan Okinawa berhenti makan saat perut sekitar 80% kenyang. Tidak cocok untuk semua orang, lihat bagian peringatan.

• Apakah Nutriflakes mengikuti diet Jepang?

  Tidak. Nutriflakes adalah produk pangan, bukan obat, dan tidak dirancang meniru diet Jepang. Bila Anda mempertimbangkannya sebagai bagian sarapan, periksa komposisi dan nilai gizi pada halaman kandungan dan halaman BPOM serta label kemasan. 

Sumber dan Rujukan

• BMJ 2016: Quality of diet and mortality among Japanese men and women (PubMed)
• JETRO/MAFF: What is Ichiju-Sansai?
• The Okinawa Centenarian Study (ringkasan pusat penelitian)
• Dietary salt intake in Japan, Hypertension Research 2022 (PubMed)
• detikHealth: pola makan warga Jepang (2023)
• FUN! JAPAN: aturan kebiasaan makan gaya Jepang
• Kemenkes: Isi Piringku
• Indonesia Baik: batas gula, garam, lemak (Permenkes 30/2013)