Makanan Murah Bergizi: Benarkah Makanan Mahal Lebih Sehat?

Banyak orang mengira makan bergizi pasti mahal. Sebagian lain yakin makanan murah sama sehatnya. Keduanya terlalu sederhana. Artikel ini membahas makanan murah bergizi dengan data: apa yang menentukan gizi, bahan murah apa yang unggul, dan di mana anggapan “murah itu sehat” keliru.

Apakah Makanan Mahal Selalu Lebih Bergizi?

Jawaban singkat: tidak selalu

Harga tidak otomatis mencerminkan gizi. Bahan yang mahal bisa bergizi, tetapi bahan yang murah pun bisa bergizi. Yang membedakan adalah kandungan gizi per porsi dan seberapa jauh bahan itu diolah.

Dari mana anggapan itu berasal?

Anggapan itu punya dasar. Studi Drewnowski di American Journal of Clinical Nutrition pada 1.387 jenis makanan di Amerika Serikat menemukan biji-bijian dan lemak memberi energi paling murah. Sayuran, buah, daging, dan ikan lebih mahal per kalori. Setelah energi disetarakan, protein, serat, vitamin, dan mineral berkaitan dengan harga per 100 g yang lebih tinggi.

Namun temuan itu berasal dari data harga dan makanan Amerika tahun 2010 dan bersifat asosiasi. Ia menjelaskan mengapa makanan padat energi tetapi miskin gizi sering lebih murah, bukan bahwa semua bahan murah miskin gizi.

Mahal belum tentu bergizi, murah belum tentu miskin gizi

• Mahal tetapi gizinya biasa saja: produk dengan kemasan menarik atau label “premium” belum tentu lebih bergizi dari bahan segar sederhana
• Murah dan bergizi: telur, tahu, ikan, dan sayuran hijau masuk daftar pangan hemat gizi dalam studi WFP
• Murah dan miskin gizi: minuman manis, gorengan, dan makanan instan yang tinggi gula, garam, atau lemak

Yang Menentukan Gizi: Kepadatan Gizi dan Pengolahan

Apa itu kepadatan gizi?

Kepadatan gizi adalah banyaknya zat gizi yang Anda dapat dibandingkan dengan energi atau porsinya. Sayur hijau dan telur memberi banyak zat gizi untuk jumlah kalori yang sedikit. Minuman manis memberi kalori tetapi sedikit zat gizi lain.

Tingkat pengolahan dan label

Bahan yang sedikit diolah umumnya lebih mudah dikenali kandungannya. Untuk produk kemasan, bandingkan kalori, gula, dan natrium per sajian. Panduannya ada di cara membaca label nutrisi.

Isi Piringku sebagai ukuran praktis

Anda tidak perlu menghitung semuanya. Pedoman Isi Piringku dari Kemenkes menata separuh piring untuk makanan pokok dan lauk, separuh lainnya untuk sayur dan buah. Piring yang seimbang bisa disusun dari makanan murah bergizi yang mudah dicari.

Makanan Murah Bergizi: Apa Kata Data?

Temuan studi WFP 2017

Studi Cost of the Diet dari WFP menemukan beras, telur, tahu, ikan, dan sayuran hijau termasuk pangan paling hemat untuk memenuhi gizi. Menurut ringkasan eksekutif WFP, studi ini menghitung diet termurah yang memenuhi kebutuhan energi, protein, lemak, 9 vitamin, dan 4 mineral, memakai data pengeluaran SUSENAS Maret 2016. Daftar lengkapnya juga memuat terigu dan minyak fortifikasi.

Contoh bahan: tempe dan tahu

Tempe dan tahu adalah sumber protein nabati yang umum. Menurut detikHealth yang mengacu Tabel Komposisi Pangan Indonesia, per 100 g tempe berisi sekitar 20,8 g protein dan tahu sekitar 10,9 g. Tempe lebih padat energi (201 kkal) dibanding tahu (80 kkal).

Perlu dicatat, angka itu dikutip dari media, bukan dari tabel TKPI langsung. Cocokkan dengan TKPI sebelum Anda memakainya untuk perhitungan.

Cara Menghitung Gizi per Rupiah Sendiri

Rumus sederhana

Anda bisa membandingkan bahan dengan menghitung zat gizi per rupiah. Untuk protein: bagi kandungan protein per 100 g dengan harga per 100 g, lalu kalikan Rp10.000.

Protein per Rp10.000 = (protein per 100 g ÷ harga per 100 g) × 10.000

Contoh hitungan hipotetis

Misalkan, sebagai ilustrasi saja, suatu bahan berprotein 10 g per 100 g dan harganya Rp2.000 per 100 g. Maka protein per Rp10.000 adalah (10 ÷ 2.000) × 10.000 = 50 g. Angka ini bukan data harga nyata. Ganti dengan harga di pasar Anda.

Makan Bergizi Memang Belum Terjangkau untuk Semua

Sekitar 38% tidak mampu membeli diet bergizi

Pangan yang secara teori murah belum tentu terjangkau untuk semua keluarga. Studi WFP menemukan 62% penduduk mampu menjangkau diet bergizi termurah, sehingga sekitar 38% tidak. Kemampuan tertinggi ada di Kalimantan Selatan (76%) dan terendah di NTT (32%).

Cara membaca angka ini

Data itu berasal dari SUSENAS 2016 dan harga 2017, jadi bukan potret hari ini. Pesannya tetap relevan: anggapan “makan sehat itu murah” tidak berlaku sama di semua daerah dan semua rumah tangga. Jangan menyalahkan orang yang kesulitan.

Cara Belanja Hemat Tanpa Menurunkan Gizi

Rencanakan menu mingguan

Rencana makan mingguan membantu Anda memilih makanan murah bergizi dengan lebih terarah. Tips di Keslan Kemenkes mencakup rencana masak mingguan, porsi secukupnya, memakai pangan lokal, dan waktu masak singkat agar zat gizi tetap terjaga.

Pilih bahan lokal, segar, dan sedikit diolah

Keslan merekomendasikan lima kriteria bahan: mudah ditemukan, segar, kaya nutrisi, sesuai kebutuhan gizi, dan tidak terlalu diproses. Pasar tradisional sering menyediakan bahan lokal dengan pilihan yang luas.

Variasikan makanan pokok dan baca label

• Variasikan pokok: ragam alternatif nasi ada di makanan pokok Nusantara
• Bandingkan kemasan: hitung gula dan natrium per sajian lewat panduan label nutrisi
• Susun piring harian: contoh ada di nutrisi anak muda di rumah dan kebiasaan sehat anak muda

Kapan Makanan Murah Perlu Diwaspadai?

Tinggi olahan, gula, dan garam

Makanan murah perlu diwaspadai bila tinggi olahan, gula, atau garam. Minuman manis kemasan, mi instan dengan bumbu banyak, dan gorengan sering menjadi pilihan karena murah dan mengenyangkan. Itu sejalan dengan temuan Drewnowski bahwa energi murah sering datang dengan gizi yang sedikit.

Batas harian yang perlu diingat

Permenkes 30/2013 menganjurkan gula 50 g, natrium 2.000 mg, dan lemak 67 g per hari, menurut ringkasan Indonesia Baik. Hitung makanan dan minuman kemasan terhadap batas ini.

Bagi anak, ibu hamil, atau orang dengan kondisi kesehatan tertentu, jangan memotong porsi demi hemat. Konsultasikan kebutuhan gizi ke dokter atau ahli gizi.

Ringkasnya, makanan murah bergizi itu ada, tetapi memilihnya butuh informasi, bukan sekadar melihat harga.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

• Apakah makanan mahal lebih bergizi?

  Tidak selalu. Gizi bergantung pada kandungan bahan dan tingkat pengolahannya, bukan harganya.

• Apa contoh makanan murah bergizi?

  Telur, tahu, ikan, dan sayuran hijau termasuk pangan hemat gizi dalam studi WFP 2017. Tempe juga sumber protein nabati.

• Apakah makanan murah selalu tidak sehat?

  Tidak. Makanan murah bergizi banyak jumlahnya. Yang perlu diwaspadai adalah makanan murah yang tinggi olahan, gula, dan garam.

• Bagaimana cara makan bergizi dengan anggaran terbatas?

  Susun menu mingguan, pilih bahan lokal dan segar, dan prioritaskan telur, tahu, ikan, serta sayur hijau.

• Berapa batas gula harian?

  Sekitar 50 g per hari menurut Permenkes 30/2013.

• Apakah Nutriflakes pengganti makan utama?

  Tidak. Nutriflakes adalah pangan pelengkap, bukan pengganti makan dan bukan obat. Menurut label, satu sajian 30 g berisi 130 kkal dan 9 g gula. Lihat komposisi dan kandungan dan halaman BPOM.

Sumber dan Rujukan

• WFP: Cost of the Diet Indonesia, ringkasan eksekutif (Maret 2017)
• Drewnowski A. The cost of US foods as related to their nutritive value. Am J Clin Nutr 2010;92(5):1181–8
• Keslan Kemenkes: Tips dan Trik Menyajikan Makanan Sehat Bergizi (27 Februari 2025)
• Kemenkes: Isi Piringku (18 November 2018)
• Indonesia Baik: batas konsumsi gula, garam, lemak (Permenkes 30/2013)
• detikHealth: Tempe vs Tahu (12 April 2026)

Artikel ini informasi umum, bukan nasihat medis. Bila Anda memiliki kondisi kesehatan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Nutriflakes adalah pangan, BUKAN obat.