7 Pengganti Nasi yang Mudah Ditemukan di Dapur Indonesia

Beras habis, bosan dengan menu yang sama, atau ingin variasi? Anda tidak perlu mencari bahan yang jauh. Banyak pengganti nasi sudah ada di dapur dan pasar dekat rumah. Artikel ini membahas makanan pengganti nasi mulai dari jagung dan sagu, lalu umbi-umbian, sampai umbi garut.

Apakah Nasi Bisa Digantikan?

Bisa. Nasi hanyalah salah satu sumber karbohidrat. Ragam pangan pokok kita jauh lebih luas, seperti dibahas di makanan pokok Nusantara yang tidak hanya nasi. Yang perlu dijaga adalah kebutuhan energi dan gizi, bukan jenis makanannya.

Satu hal perlu dicatat. Mengganti nasi tidak otomatis membuat makanan lebih rendah kalori. Jenis, porsi, dan cara memasak ikut menentukan. Semua angka di bawah memakai Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2017 per 100 g.

Pengganti Nasi dari Jagung dan Sagu

1. Jagung

Jagung rebus mudah ditemukan dan bisa dijadikan nasi jagung. Per 100 g, jagung kuning pipil rebus berisi 154 kkal, 28,4 g karbohidrat, dan 3,8 g protein (TKPI 2017). Proteinnya lebih tinggi dari umbi-umbian di bawah.

2. Sagu

Sagu menjadi makanan pokok di Indonesia timur, misalnya papeda. Sagu aren segar berisi 231 kkal dan 56,6 g karbohidrat per 100 g, tetapi proteinnya hanya 0,6 g (TKPI 2017). Karena itu, padukan dengan lauk dan sayur.

Umbi-umbian sebagai Pengganti Nasi

Umbi-umbian adalah kelompok pengganti nasi yang paling mudah ditemukan. Cukup kukus atau rebus, lalu sajikan bersama lauk. Hindari digoreng karena menambah minyak.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar kuning kukus berisi 100 kkal dan 23,8 g karbohidrat per 100 g (TKPI 2017). Angkanya lebih rendah dari nasi pada berat yang sama. Namun porsi yang dimakan tetap perlu diatur.

4. Singkong

Singkong kukus berisi 153 kkal dan 36,4 g karbohidrat per 100 g (TKPI 2017), tidak jauh dari nasi masak (39,8 g). Jadi, mengganti nasi dengan singkong bukan otomatis mengurangi karbohidrat.

5. Talas

Talas bogor kukus berisi 120 kkal dan 28,2 g karbohidrat per 100 g (TKPI 2017). Pastikan talas matang sempurna karena talas mentah dapat membuat gatal.

6. Kentang

Kentang segar (mentah) berisi 62 kkal dan 13,5 g karbohidrat per 100 g (TKPI 2017). Tabel itu tidak memuat kentang rebus, jadi angkanya belum bisa dibandingkan langsung dengan nasi masak. Pilih rebus atau kukus, bukan goreng.

Umbi Garut: Umbi Lokal yang Layak Dikenal

7. Umbi Garut

Di antara deretan umbi-umbian, ada satu yang jarang disebut: umbi garut. Dalam TKPI, garut tercatat sebagai arrowroot. Umbi garut segar berisi 102 kkal dan 24,1 g karbohidrat per 100 g. Angka itu untuk umbi mentah, belum dimasak.

Garut bisa dikukus atau diolah menjadi tepung dan pati. Gambaran gizinya ada di manfaat dan kandungan gizi umbi garut, sedangkan sifat patinya dibahas di pati resisten untuk pencernaan. Bila Anda penasaran kenapa kami memilihnya, baca mengapa umbi garut dipilih sebagai bahan dasar Nutriflakes. 

Perbandingan Gizi per 100 g

Catatan: bagian ini membandingkan bahan per berat sama, dengan kondisi yang berbeda (ada yang masak, ada yang mentah). Porsi makan nyata bisa berbeda. Serat tidak dicantumkan karena TKPI menyatakan belum pasti apakah itu serat total atau serat pangan. Sumber: TKPI 2017.

Cara Memilih Pengganti Nasi

• Sesuaikan kebutuhan: tanyakan ke dokter atau ahli gizi bila Anda punya kondisi seperti diabetes
• Perhatikan porsi: singkong dan sagu padat karbohidrat, jadi takar porsinya
• Lengkapi piring: tambahkan lauk, sayur, dan buah mengikuti pedoman Isi Piringku Kemenkes
•  Hindari digoreng: goreng menambah minyak dan kalori
•  Baca label: untuk produk olahan, pelajari cara membaca label nutrisi

Jangan lupa sarapan. Dampak melewatkannya dibahas di sering skip sarapan, dan pilihan waktunya ada di waktu terbaik untuk sarapan.

Cara Praktis Menikmati Umbi Garut

Tidak semua orang sempat mengolah umbi garut sendiri. Bagi yang ingin cara praktis, kami menjadikannya bahan dasar Nutriflakes, minuman serbuk umbi garut. Bahan lainnya daun kelor, psyllium husk, susu etawa, dan gula aren.

Menurut label, satu sajian 30 g berisi 130 kkal dan 9 g gula. Satu kemasan 280 g setara sekitar 9 sajian. Rincian lengkap ada di komposisi dan kandungan Nutriflakes, dan cara menyeduhnya di saran penyajian.

Perlu dicatat: Nutriflakes adalah minuman pelengkap, bukan pengganti nasi atau makanan utama. Produk ini mencantumkan susu kambing bubuk dan krimer, jadi cek label bila Anda punya alergi susu. Izin edarnya bisa dicek di halaman BPOM Nutriflakes, dan tempat membelinya ada di lokasi pembelian resmi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

• Nasi bisa diganti dengan apa?

  Dengan sumber karbohidrat lain seperti jagung, sagu, ubi jalar, singkong, talas, kentang, atau umbi garut.

• Apa pengganti nasi terbaik?

  Tidak ada satu jawaban untuk semua orang. Pilihan terbaik bergantung pada kebutuhan gizi, porsi, dan cara memasaknya. Konsultasikan ke ahli gizi.

• Apa efek kalau tidak makan nasi?

  Selama kebutuhan energi dan gizi tetap terpenuhi dari sumber lain, nasi bisa diganti. Menghilangkan semua karbohidrat tanpa pengganti dapat membuat asupan energi kurang. [ISI: rujukan ahli gizi]

• Apakah umbi-umbian pasti lebih rendah kalori dari nasi?

  Tidak selalu. Pada berat sama, ubi jalar kukus (100 kkal) lebih rendah dari nasi (180 kkal), tetapi singkong kukus (153 kkal) hanya sedikit di bawahnya.

• Apakah umbi garut bisa menggantikan nasi?

  Umbi garut adalah sumber karbohidrat yang dapat dikukus. Nutriflakes yang berbahan dasar umbi garut berbeda: itu minuman pelengkap, bukan pengganti makan.

• Apakah pengganti nasi cocok untuk penderita diabetes?

  Itu tergantung kondisi Anda. Tanyakan ke dokter atau ahli gizi sebelum mengganti karbohidrat utama.

  Artikel ini informasi umum, bukan nasihat medis. Nutriflakes adalah pangan, BUKAN obat.