Kebutuhan serat harian orang Indonesia berkisar sekitar 25 hingga 37 gram, bergantung pada usia dan jenis kelamin menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019. Di tengah jadwal yang padat, sayur dan buah sering terlewat, sehingga banyak orang kurang serat tanpa menyadarinya. Artikel ini membahas berapa gram serat yang Anda butuhkan, tanda tubuh kurang serat, cara praktis mencukupinya saat sibuk, contoh menu yang setara 25 gram serat, serta kapan Anda perlu berhati-hati.
Catatan: artikel ini bersifat informasional dan tidak menggantikan saran dokter atau ahli gizi. Kebutuhan tiap orang dapat berbeda sesuai kondisi kesehatannya.
Berapa Kebutuhan Serat Harian Menurut AKG?
Berapa gram serat yang Anda butuhkan setiap hari? Jawabannya berbeda untuk tiap orang, tergantung usia dan jenis kelamin. Kemenkes menetapkannya melalui Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia, dan hasilnya dirangkum pada tabel berikut. Sebagai pembanding, WHO menyarankan orang dewasa mengonsumsi sedikitnya 25 gram serat alami dari makanan setiap hari.
Tabel 1. Acuan kebutuhan serat harian berdasarkan kelompok umur dan jenis kelamin
| Kelompok usia | Laki-laki (gram/hari) | Perempuan (gram/hari) |
|---|---|---|
| 1-3 tahun | 19 | 19 |
| 4-6 tahun | 20 | 20 |
| 7-9 tahun | 23 | 23 |
| 10-12 tahun | 28 | 27 |
| 13-15 tahun | 34 | 29 |
| 16-18 tahun | 37 | 29 |
| 19-29 tahun | 37 | 32 |
| 30-49 tahun | 36 | 30 |
| 50-64 tahun | 30 | 25 |
| 65-80 tahun | 25 | 22 |
| 80 tahun ke atas | 22 | 20 |
Bayi usia 6-11 bulan membutuhkan sekitar 11 gram per hari, sedangkan ibu hamil perlu tambahan sekitar 3-4 gram per hari dari kebutuhan sebelum hamil. Angka ini juga dirangkum Kemenkes dalam artikel tentang pentingnya konsumsi makanan sumber serat.
Kenapa Tubuh Membutuhkan Serat?
Serat adalah bagian karbohidrat dari tumbuhan yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan manusia, sehingga ia melewati lambung dan usus halus hampir utuh sebelum akhirnya sampai di usus besar. Justru karena perjalanannya yang panjang inilah serat menjalankan banyak peran penting bagi tubuh, mulai dari menjaga kelancaran buang air besar, memberi rasa kenyang yang lebih lama setelah makan, hingga menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Berikut peran-peran utamanya:
- Membantu keteraturan buang air besar karena menambah massa tinja dan membuatnya lebih lunak
- Memberi rasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengatur porsi makan
- Serat larut dapat memperlambat penyerapan gula dan membantu menjaga kadar gula darah dan kolesterol sebagai bagian dari pola makan sehat
- Menjadi makanan bagi bakteri baik di usus
Ada dua jenis serat yang sama-sama dibutuhkan:
Tabel 2. Jenis Serat
Jenis serat | Sifat | Contoh sumber |
|---|---|---|
| Serat larut air | Larut dalam air dan membentuk gel kental | Oat, kacang-kacangan, apel, dan psyllium husk |
| Serat tidak larut air | Tidak larut dalam air, menambah massa tinja | Sayuran hijau, kulit buah, biji-bijian utuh |
Tanda Tubuh Kurang Serat
Beberapa tanda yang sering muncul bila asupan serat kurang:
- Buang air besar jarang, keras, atau sulit keluar (sembelit)
- Perut terasa penuh atau tidak nyaman
- Cepat lapar kembali setelah makan
- Sayur dan buah hampir tidak ada dalam menu harian Anda
Gejala di atas juga bisa disebabkan hal lain, jadi bukan penentu diagnosis. Segera periksakan diri ke dokter bila ada darah pada tinja, nyeri perut hebat, penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, atau keluhan yang berlangsung lama.
Kenapa Orang Sibuk Sering Kurang Serat?
Pola makan yang serba praktis cenderung bertumpu pada nasi putih, gorengan, mie instan, dan jajanan olahan yang rendah serat, sementara sayur dan buah sering terlewat. WHO mencatat banyak orang di dunia belum cukup makan buah, sayur, dan serat, dan dianjurkan untuk sedikitnya mengonsumsi 400 gram buah dan sayur per hari dalam panduan pola makan sehat.
Cara Mencukupi Kebutuhan Serat Harian Saat Sibuk
- Mulai dari sarapan. Awali hari dengan menu berserat seperti oat, roti gandum utuh, atau buah utuh yang ditambahkan ke sarapan Anda. Walaupun tidak ada waktu yang pasti untuk sarapan, akan tetapi pastikan terlebih dahulu asupan serat sudah terkumpul sejak pagi dan tidak perlu dikejar mati-matian pada waktu makan berikutnya.
- Tambahkan sayur di setiap makan utama. Dengan menyertakan sayur pada sarapan, makan siang, dan makan malam, Anda lebih mudah mencapai target sedikitnya 400 gram buah dan sayur per hari seperti yang dianjurkan WHO, tanpa harus menghabiskannya sekaligus dalam satu waktu makan.
- Ganti sebagian nasi putih dengan nasi merah atau biji-bijian utuh. Anda tidak perlu mengganti seluruhnya sekaligus, karena mencampur nasi putih dengan nasi merah atau biji-bijian utuh sedikit demi sedikit sudah cukup untuk menaikkan asupan serat sekaligus membantu lidah beradaptasi dengan rasa dan teksturnya.
- Siapkan camilan berserat yang mudah dibawa. Buah utuh, kacang-kacangan, atau ubi rebus yang disiapkan sejak pagi bisa menjadi pengganti camilan olahan yang rendah serat, terutama pada hari-hari ketika jadwal Anda terlalu padat untuk makan dengan tenang.
- Pilih buah utuh dibanding jus. Jus tanpa ampas umumnya kehilangan sebagian besar seratnya selama proses penyaringan, sehingga memakan buah secara utuh jauh lebih efektif untuk mencukupi kebutuhan serat sekaligus membuat Anda kenyang lebih lama.
- Baca label kemasan. Sebelum membeli atau mengonsumsi produk olahan, biasakan melihat jumlah serat pangan per saji pada label gizi agar Anda tahu seberapa besar kontribusinya terhadap kebutuhan harian, dengan mengikuti panduan cara membaca kemasan nutrisi.
- Lengkapi dengan produk pelengkap bila perlu. Pada hari ketika asupan sayur dan buah belum mencukupi, produk pelengkap dapat membantu menutup kekurangan serat, tetapi sebaiknya hanya dijadikan tambahan dari makanan utuh dan bukan sebagai pengganti sayur dan buah.
25 Gram Serat Setara dengan Apa?
Supaya angka gram terasa nyata, berikut perkiraan kandungan serat pada porsi makanan sehari-hari:
Tabel 3. Perkiraan serat harian berdasarkan makanan
| Makanan | Porsi | Perkiraan serat |
|---|---|---|
| Apel dengan kulit | 1 buah sedang | ±4 g |
| Pisang | 1 buah sedang | ±3 g |
| Alpukat | ½ buah (±100 g) | ±6-7 g |
| Brokoli matang | 1 cangkir | ±5 g |
| Ubi jalar panggang | 1 buah sedang | ±4 g |
| Nasi merah matang | 1 cangkir | ±3-4 g |
| Oat kering | 40 g | ±4 g |
| Kacang merah matang | ½ cangkir | ±6-7 g |
Catatan: nilai merupakan perkiraan berdasarkan basis data pangan internasional dan dapat berbeda dengan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI). Berikut contoh menu sehari untuk mencapai kisaran 24 gram serat:
| Waktu makan | Menu | Perkiraan serat |
|---|---|---|
| Sarapan | Oat 40 g dengan 1 pisang | ±7 g |
| Camilan pagi | 1 apel dengan kulit | ±4 g |
| Makan siang | 1 cangkir nasi merah dan 1 cangkir brokoli matang | ±8-9 g |
| Makan malam | 1 ubi jalar sedang, ditambah sayur pilihan | ±4 g, belum termasuk sayur |
Sesuaikan jumlahnya dengan kebutuhan Anda pada tabel AKG di atas. Untuk pilihan makanan yang lebih banyak, baca panduan makanan tinggi serat.
Naikkan Serat Secara Bertahap dan Cukupi Air Minum
Bila selama ini asupan serat Anda rendah, naikkan secara bertahap agar pencernaan beradaptasi. Peningkatan mendadak dapat menyebabkan kembung, gas, atau perut tidak nyaman. Serat bekerja dengan menyerap cairan, sehingga cukupi minum air putih. Kemenkes mengingatkan untuk minum setidaknya delapan gelas air putih setiap hari saat mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti dijelaskan pada artikel Kemenkes tentang makanan sumber serat.
Peran Produk Pelengkap: Daily Nutrition Companion
Makanan utuh tetap menjadi sumber serat utama. Namun pada hari yang sangat padat, produk pelengkap dapat membantu menutup celah asupan. Nutriflakes adalah adalah minuman sereal sehat yang berbahan dasar pati umbi garut dan diformulasikan khusus untuk membantu menjaga kesehatan pencernaan serta meredakan gangguan lambung seperti maag, GERD, dan asam lambung tinggi . Dengan kandungan serat 2 gram per saji, satu sajian berkontribusi sekitar 6% dari kebutuhan serat harian menurut acuan pada label gizi. Jika dibandingkan dengan tabel AKG di atas, jumlah ini setara dengan kira-kira 5-10% kebutuhan serat orang dewasa, tergantung usia dan jenis kelamin. Karena kontribusinya masih kecil, Nutriflakes paling tepat dipakai sebagai pelengkap, sementara sumber serat utama tetap sayur, buah, dan biji-bijian utuh. Kenali bahan dasarnya lebih jauh di artikel isi satu gelas Nutriflakes.
Disclosure jujur: produk pelengkap tidak menggantikan sayur, buah, dan biji-bijian utuh. Bila Anda memiliki diabetes, baca dulu apakah gula aren dalam Nutriflakes aman untuk diabetes dan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati?
- Penderita sindrom iritasi usus besar atau penyakit radang usus, karena jenis dan jumlah serat perlu disesuaikan
- Orang dengan riwayat penyempitan usus atau kesulitan menelan
- Penderita diabetes, karena karbohidrat perlu dihitung dalam rencana makan
- Orang yang rutin minum obat, karena serat dapat memengaruhi penyerapan sebagian obat; beri jeda waktu dan tanyakan pada dokter atau apoteker
- Ibu hamil, ibu menyusui, anak-anak, dan lansia, karena kebutuhannya berbeda
Bila Anda memakai suplemen serat seperti psyllium husk, larutkan dalam air yang cukup dan ikuti petunjuk pada label.
Pertanyaan Umum (FAQ)
Berapa gram serat per hari?
Menurut AKG 2019, kebutuhan serat orang dewasa sekitar 20-37 gram per hari tergantung usia dan jenis kelamin. Contohnya, perempuan usia 30-49 tahun sekitar 30 gram dan laki-laki usia yang sama sekitar 36 gram. WHO menyarankan minimal 25 gram per hari untuk dewasa.
Apa saja makanan yang tinggi serat?
Sayuran seperti brokoli, buah seperti apel, pir, dan alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian utuh seperti oat dan nasi merah, serta ubi. Daftar lengkapnya ada di artikel makanan tinggi serat.
- Apa gejala kurang serat?
- Buang air besar jarang atau keras, perut terasa penuh, dan cepat lapar kembali. Gejala ini tidak spesifik, jadi periksakan ke dokter bila berlangsung lama atau disertai tanda bahaya.
25 gram serat setara dengan apa?
Kira-kira oat 40 g dengan pisang, satu apel, nasi merah dengan brokoli, dan satu ubi jalar sedang sudah mendekati 24 gram. Lihat tabel porsi di atas.
Apakah terlalu banyak serat berbahaya?
Peningkatan mendadak dapat menyebabkan kembung, gas, dan perut tidak nyaman. Naikkan bertahap dan cukupi air minum.
Apakah serat harus dari suplemen?
Tidak. Prioritaskan makanan utuh seperti sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Produk pelengkap hanya menutup kekurangan.
Kesimpulan
Kebutuhan serat harian berbeda untuk tiap usia dan jenis kelamin, umumnya sekitar 20-37 gram sesuai AKG 2019, dengan acuan minimal 25 gram per hari untuk dewasa menurut WHO. Cara paling realistis mencukupinya saat sibuk adalah memulai dari sarapan, menambah sayur dan buah di setiap makan, memilih biji-bijian utuh, dan membaca label kemasan. Naikkan asupan bertahap, cukupi air minum, dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan bila Anda memiliki kondisi medis tertentu.
