Panduan Makanan Tinggi Serat untuk Memperbaiki Kesehatan Pencernaan

Apabila pencernaan kamu bermasalah, tentunya kenyamanan sehari-hari akan terganggu, sehingga produktivitas juga menurun. Hal ini tentunya juga berpengaruh terhadap kualitas hidup seseorang. Oleh karena itu, diperlukan upaya untuk memperbaiki pencernaan secara terus menerus agar kesehatan pencernaan tetap terjaga.

Salah satu kunci untuk memperbaiki pencernaan dapat dilakukan dengan konsumsi makanan berserat. Tapi mungkin kamu masih bertanya-tanya, sebenarnya apa saja sih makanan tinggi serat untuk memperbaiki pencernaan?

Mengapa Makanan Tinggi Serat Baik untuk Pencernaan?

Serat merupakan nutrisi non gizi yang juga penting dipenuhi agar terhindar dari berbagai masalah kesehatan, terutama kesehatan pencernaan. Dengan konsumsi serat, pencernaan akan lebih lancar, dan terhindar dari masalah pencernaan, seperti sembelit, diare, maag, GERD, hingga tukak lambung.

Jadi, penting banget bagi kamu untuk konsumsi makanan tinggi serat sebagai upaya memperbaiki pencernaan.

Ada dua jenis serat yang perlu diketahui:

1. Serat Larut: Menyerap air dan berubah menjadi gel selama pencernaan, yang membantu melunakkan tinja dan memperlambat penyerapan gula. Contohnya adalah serat dari oatmeal, apel, dan kacang-kacangan.
2. Serat Tidak Larut: Menambah massa pada tinja dan mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Ditemukan dalam makanan seperti gandum utuh, sayuran, dan kulit buah-buahan.

Daftar Makanan Tinggi Serat untuk Memperbaiki Pencernaan

Berikut adalah beberapa makanan kaya serat yang dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan:

1. Buah-buahan: Buah-buahan seperti apel, pir, mangga, dan beri mengandung banyak serat larut yang baik untuk pencernaan. Misalnya, sebuah apel ukuran sedang mengandung sekitar 4,4 gram serat. Buah-buahan tersebut juga kaya akan air, membantu melunakkan tinja dan memperlancar buang air besar.
2. Sayuran Hijau: Sayuran seperti brokoli, bayam, dan kangkung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik. Brokoli, misalnya, mengandung sekitar 2,6 gram serat per 100 gram dan juga mengandung sulforaphane, yang mendukung kesehatan usus dengan mengurangi peradangan.
3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Lentil, kacang merah, dan chickpea adalah contoh makanan yang kaya akan serat larut dan tidak larut. Semangkuk lentil masak dapat memberikan sekitar 15,6 gram serat, yang setara dengan lebih dari setengah kebutuhan serat harian yang direkomendasikan. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung protein dan zat besi.
4. Oatmeal dan Gandum Utuh: Oatmeal adalah sumber serat larut yang membantu mengatur kadar gula darah dan menurunkan kolesterol. Gandum utuh seperti roti gandum dan quinoa juga menyediakan serat tidak larut yang membantu menjaga kesehatan usus dengan mendorong makanan bergerak melalui sistem pencernaan.
5. Kacang Almond: Kacang seperti almond dan kenari tidak hanya kaya serat, tetapi juga lemak sehat yang baik untuk jantung. Seporsi kecil almond (sekitar 28 gram) mengandung 3,5 gram serat. Mengonsumsinya sebagai camilan dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian Anda.
6. Ubi: Jenis umbi-umbian juga termasuk makanan tinggi serat untuk memperbaiki pencernaan. Pasalnya, di dalam 100 gram ubi jalar rebus tanpa kulit mengandung 2,5 gram serat. Ubi jalar juga mengandung beta karoten, magnesium, vitamin C, dan berbagai jenis mineral. Tidak hanya itu, ubi jalar juga dapat memberikan efek kenyang dan menjadi sumber energi yang lebih stabil.

Tips Menambahkan Serat dalam Diet Harian

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari serat, ada beberapa tips yang bisa Anda coba:

1. Tambahkan Serat Secara Bertahap: Mulailah menambahkan serat sedikit demi sedikit ke dalam diet Anda untuk menghindari kembung dan gas. Misalnya, tambahkan satu porsi buah atau sayuran ekstra per hari.
2. Minum Cukup Air: Pastikan Anda minum cukup air saat meningkatkan asupan serat. Air membantu serat larut bekerja dengan lebih efektif dan mencegah sembelit.
3. Konsumsi Serat dari Berbagai Sumber: Beraneka ragam makanan kaya serat akan memberikan campuran serat larut dan tidak larut yang lebih seimbang, serta berbagai vitamin dan mineral.
4. Pilih Camilan Sehat yang Kaya Serat: Daripada memilih camilan olahan, pilih camilan yang mengandung serat tinggi, seperti kacang panggang, buah segar, atau granola rendah gula.

Potensi Efek Samping dan Cara Mengatasinya

Meskipun serat memiliki banyak manfaat, menambahkan serat terlalu banyak sekaligus dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti kembung, gas, atau diare. Untuk mencegahnya:

• Tambahkan serat secara bertahap ke dalam diet.
• Minum air lebih banyak untuk membantu serat bergerak melalui sistem pencernaan.
• Konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki kondisi medis seperti sindrom iritasi usus (IBS), karena kebutuhan serat bisa berbeda.

---

Serat adalah komponen penting dalam diet yang dapat membantu memperbaiki kesehatan pencernaan dan mencegah berbagai masalah pencernaan. Mengonsumsi makanan tinggi serat dari berbagai sumber seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan gandum utuh dapat memberikan manfaat yang signifikan.

Sebagai tambahan untuk mencukupi kebutuhan serat harian, kamu bisa mengonsumsi sereal Nutriflakes yang terbuat dari sumber serat seperti psyllium husk, umbi garut, daun kelor, dan bahan lainnya. 

Cukupi kebutuhan serat mulai sekarang juga secara mudah dan praktis dengan konsumsi Nutriflakes pesan sekarang juga.