Protein Harian untuk Diet: Sumber dan Jumlah yang Diperlukan

Saat proses penurunan berat badan, seseorang memerlukan asupan protein harian untuk diet. Seseorang yang sedang diet biasanya mengurangi asupan karbohidrat, sehingga tubuh akan membakar lemak untuk menghasilkan energi. Itu sebabnya seseorang yang sedang menjalani diet disarankan untuk memperbanyak konsumsi protein agar terhindar dari rasa lapar.

Asupan protein menjadi salah satu hal penting yang perlu diperhatikan saat menjalani diet. Dengan konsumsi protein, akan memberikan rasa kenyang lebih lama. Protein berperan dalam mengontrol nafsu makan dan memperlambat pengosongan lambung.

Kebutuhan protein setiap individu berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, dan aktivitas fisik. Berdasarkan Recommended Dietary Allowance (RDA), jumlah protein yang dibutuhkan per hari untuk diet sehat sebanyak 0,8 gram setiap 1 kilogram berat badan. Untuk mendapatkan jumlah yang tepat, Anda bisa mengalikan angka 0,8 dengan berat badan saat ini.

Tapi apabila Anda aktif berolahraga, Anda bisa mengonsumsi protein dua kali lebih banyak dibandingkan jumlah protein harian untuk menjaga berat badan dan untuk memenuhi energi harian tubuh.

Konsumsi makanan yang tinggi protein juga tidak boleh asal-asalan. Sumber protein yang baik adalah sumber protein rendah lemak (lean protein). Berikut sumber protein harian untuk diet:

1. Daging Dada Ayam

Tidak sedikit orang yang menyukai daging ayam beserta kulitnya. Tapi bagi seseorang yang sedang menjalani diet, kulit ayam bisa menjadi sumber lemak. Apabila dikonsumsi tanpa kulit, daging ayam justru bisa disebut sebagai salah satu makanan tinggi protein yang rendah lemak.

Daging ayam terdiri dari beberapa bagian, yaitu bagian daging dada, paha atas, paha bawah, dan sayap. Di antara keempat bagian tersebut, bagian yang paling baik untuk diet adalah bagian daging dada ayam.

Dalam 100 gram daging dada ayam tanpa kulit yang sudah matang mengandung protein sebesar 31 gram dengan kalori sebesar 165 kalori. 80 persen kalori berasal dari kandungan protein dan 20 persen sisanya berasal dari kandungan lemak. Itu sebabnya daging dada ayam bisa dijadikan sebagai sumber protein harian untuk diet.

Anda bisa mengolah daging dada ayam tanpa kulit dengan cara direbus, dikukus, ditumis, dipanggang, atau dengan cara memasak sehat lainnya.

2. Daging Sapi Tanpa Lemak

Selain daging ayam terutama daging bagian dada, daging sapi juga merupakan makanan tinggi protein rendah lemak yang bisa dijadikan sebagai sumber protein harian untuk diet.

Apabila daging ayam perlu menyisihkan kulitnya, daging sapi tentu saja perlu menyisihkan lemaknya. Sehingga, yang diperbolehkan dikonsumsi saat diet hanya bagian tenderloin daging sapi saja.

Dalam setiap 100 gram daging sapi, mengandung 55 gram protein dan 9 gram lemak. Anda bisa mengolah daging sapi dengan menambahkan sayur brokoli, kentang, atau wortel agar zat gizi yang didapatkan lebih lengkap.

3. Ikan

Ikan terkenal sebagai sumber protein yang tinggi. Selain mudah didapat, setelah diolah rasanya juga nikmat. Ikan terdiri dari berbagai macam jenis, mulai dari ikan tongkol, bandeng, salmon, hingga ikan kembung. Selain tinggi protein, ikan terkenal sebagai makanan rendah lemak.

Dalam 100 gram ikan tongkol mengandung protein sebanyak 13,7 gram dengan lemak hanya sebanyak 1,5 gram. Sementara itu, ikan bandeng mengandung 20 gram protein dan 4,8 gram lemak setiap 100 gram-nya. Sudah tidak diragukan lagi bukan kalau ikan bisa menjadi sumber protein harian untuk diet?

Cara pengolahan ikan sangat beragam dan mudah. Untuk mendapatkan rasa yang enak, Anda hanya perlu mengukus, memanggang, atau membakar ikan sesuai selera.

4. Bagian Putih Telur Ayam

Telur ayam termasuk ke dalam sumber tinggi protein rendah lemak yang baik, sehingga bisa dijadikan sebagai sumber protein dalam memenuhi protein harian untuk diet. Tapi karena kuning telur mengandung tinggi kolesterol, sebaiknya Anda mengonsumsi bagian putih telurnya saja.

Cara pengolahannya juga sangat mudah, yaitu Anda bisa merebus telur atau menambahkannya ke dalam masakan yang sehat.

Itu beberapa sumber protein harian untuk diet. Selain protein hewani seperti di atas, Anda juga bisa konsumsi protein nabati, seperti:

• Tahu dan tempe
• Kedelai
• Bayam
• Brokoli
• Kentang

Dalam upaya memenuhi protein harian untuk diet, Anda bisa konsumsi makanan tinggi protein seperti di atas, baik protein hewani maupun protein nabati.