Hidup Lebih Sehat: Mencapai Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan!

Siapa sih yang tidak mendambakan berat badan ideal? Berat badan ideal tidak hanya soal estetika, melainkan juga soal kesehatan. Mengatur pola makan sehat untuk mencapai defisit kalori merupakan langkah penting bagi kamu yang ingin mendapatkan berat badan ideal ini. Mari kita bahas hal-hal terkait mengatur pola makan sehat untuk mencapai defisit kalori!

Mengenal Defisit Kalori

Tentunya kamu akan bertanya-tanya, apa sih sebenarnya defisit kalori itu? 

Defisit kalori akan terjadi apabila jumlah kalori yang kamu konsumsi lebih kecil dibandingkan jumlah kalori yang kamu keluarkan dari dalam tubuh melalui proses pembakaran kalori.  Defisit kalori ini merupakan kunci penting bagi kamu untuk menurunkan berat badan. 

Mengapa demikian?

Kalori yang tidak terbakar menjadi energi akan menumpuk di dalam tubuh dan membentuk lemak. Itulah yang menjadi penyebab terjadinya kenaikan berat badan. Hanya saja, defisit kalori ini penting dilakukan dengan cara sehat. Begini caranya!

Mengatur Pola Makan Sehat untuk Mencapai Defisit Kalori!

1. Kenali Kebutuhan Kalori Anda

Sebelum mulai mengatur pola makan untuk mencapai defisit kalori, kamu perlu tahu kebutuhan kalori harian tubuh karena setiap orang memiliki kebutuhan kalori berbeda satu sama lain, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, ataupun aktivitas fisik.

Oleh karena itu, untuk mengetahui kebutuhan kalori kamu, kamu bisa konsultasi dengan ahli gizi agar mendapatkan informasi secara lebih akurat. Setelah tahu kebutuhan kalori harian, kamu dapat melakukan defisit kalori. Menurut Siloam Hospital, defisit kalori 500-750 kkal per hari.

2. Pilih Makanan Padat Nutrisi

Agar mencapai defisit kalori tanpa merasa lapar, kamu perlu makan makanan yang padat nutrisi, tapi rendah kalori, seperti:

• Sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, dan kale yang tinggi serat.
• Buah-buahan rendah kalori, seperti apel, jeruk, dan beri.
• Sumber protein tanpa lemak, seperti dada ayam, ikan, tahu, dan tempe.
• Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, ubi jalar, kentang, dan sukun.
• Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

Makanan ini tidak hanya membantu kamu merasa kenyang lebih lama, tapi juga memberikan nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh.

3. Jangan Skip Sarapan

Tidak sarapan sering kali dijadikan sebagai kebiasaan untuk mengurangi asupan kalori tubuh. Padahal, sarapan merupakan waktu yang tepat untuk memberikan energi tubuh dalam memulai hari. Tidak sarapan justru akan membuat kamu merasakan lapar berkali lipat di waktu makan siang. Alih-alih kalori yang kamu konsumsi berkurang, tapi justru bertambah. 

Kamu dapat memilih sarapan yang kaya protein dan serat untuk membantu mengontrol rasa lapar sepanjang hari. Pilihlah makanan rendah kalori yang sehat, mengenyangkan, dan bernutrisi.

4. Mengatur Pola Makan

Porsi makan yang terlalu besar dapat menggagalkan upaya kamu untuk defisit kalori. Caranya, kamu dapat menggunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi makan. Selain itu, cobalah untuk mengunyah makanan dengan perlahan dan nikmati setiap gigitan (mindfull eating). Cara ini membantu otak untuk menangkap sinyal kenyang secara lebih baik.

5. Perhatikan Asupan Minuman

Banyak orang tidak menyadari bahwa minuman manis dapat menjadi sumber kalori yang cukup besar. Jadi, sebaiknya kurangi konsumsi minuman bersoda, jus kemasan, atau kopi dengan banyak gula. Sebagai gantinya, pilih air putih yang tidak mengandung kalori sama sekali, baik dalam suhu hangat, netral, hingga air dingin.

6. Makan Secara Teratur

Makan teratur akan membantu agar gula darah tetap stabil dan mencegah agar kamu tidak merasa lapar berlebihan pada waktu tertentu. Jadi, kamu dianjurkan untuk makan 3 kali sehari dengan tambahan 1–2 camilan sehat di sela waktu makan tersebut. Pastikan setiap kali makan mengandung kombinasi yang seimbang antara protein, karbohidrat, lemak sehat, dan serat, ya!

7. Selalu Cermat Menghitung Kalori

Menghitung kalori sangat membantu kamu untuk memastikan tetap berada dalam target defisit kalori. Kamu dapat menggunakan aplikasi pencatat makanan untuk memudahkan proses ini, ya!

8. Aktivitas Fisik Sangat Penting

Selain mengatur pola makan, aktivitas fisik juga berperan penting dalam menciptakan defisit kalori karena aktivitas fisik akan membantu tubuh membakar kalori menjadi energi, sehingga tidak menumpuk menjadi lemak. Tidak harus aktivitas fisik berat, kamu dapat melakukan olahraga ringan secara rutin.

Itulah cara mengatur pola makan sehat untuk mencapai defisit kalori. Ingat, defisit kalori tidak harus menyiksa karena semua hal bisa kamu capai dengan lebih mudah dan menyenangkan. Selain itu, kamu juga perlu konsisten dan nikmati setiap prosesnya!