Bangun Segar dan Berenergi: Cara Agar Cepat Tidur dan Tidak Begadang

Beberapa individu mengalami gangguan tidur (insomnia) mereka susah tidur karena berbagai alasan dalam kehidupan. Bahkan begadang menjadi tradisi yang dianggap normal, padahal dapat membahayakan kesehatan.

Terdapat penelitian yang menyebutkan bahwa penduduk Indonesia menempati posisi tertinggi dengan jumlah masyarakat penderita insomnia (gangguan tidur) terbanyak di Asia.

Padahal, tidur yang cukup sangat memengaruhi kesehatan tubuh, baik fisik ataupun mental. Sehingga, cara agar cepat tidur dan tidak begadang sangat perlu diperhatikan.

Faktor-faktor Penyebab Susah Tidur

Pada umumnya, seseorang membutuhkan waktu tidur 7 hingga 8 jam setiap malamnya. Apabila kurang tidur, bisa meningkatkan risiko terjadinya gangguan belajar, gangguan suasana hati, stres, obesitas, hingga penyakit kardiovaskular. Berbahaya bukan?

Sebelum mengulas cara agar cepat tidur dan tidak begadang, ketahui terlebih dahulu faktor-faktor yang membuat Anda susah tidur. Berikut penyebab susah tidur di malam hari:

Lingkungan tidur kurang nyaman

• Suhu ruangan yang tidak nyaman, kebisingan, atau cahaya berlebihan dapat menghambat tidur.
• Kasur dan bantal yang tidak nyaman juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat tidur.

Bermain gedget sebelum tidur

• Menatap layar gadget/hp sebelum tidur akan membuat mata menjadi tidak ngantuk.
• Layar biru pada gadget akan menghambat produksi hormon melatonin.

 Overthinking

• Kekhawatiran terkait pekerjaan, kehidupan pribadi, atau masalah keuangan dapat menyebabkan stres yang mengganggu tidur.
• Kecemasan yang berlebihan juga dapat membuat sulit untuk rileks dan tertidur.

Gangguan Fisik atau Kesehatan:

• Rasa sakit atau ketidaknyamanan fisik seperti nyeri kronis, asma, atau masalah pernapasan lainnya dapat menghambat tidur.
• Gangguan tidur seperti sleep apnea atau insomnia kronis dapat menjadi penyebab utama.

Gangguan Mental dan Emosional:

• Depresi dan gangguan mood lainnya dapat memengaruhi pola tidur seseorang.
• Trauma atau peristiwa emosional berat dapat menciptakan kesulitan tidur.

Baca:

Pentingnya Pola Tidur Teratur untuk Penderita Asam Lambung
12 Tips Cara Tidur Berkualitas

Cara Agar Cepat Tidur dan Tidak Begadang

1. Menciptakan Suasana Lingkungan yang Nyaman dan Bers

Pastikan tempat tidur Anda nyaman dan bersih karena hal tersebut berpengaruh terhadap kualitas tidur, mencegah gangguan tidur, dan meminimalisir ketidaknyamanan. Selain kasur, gunakan bantal dan selimut yang bersih dan menurut Anda bisa membuat nyaman.

2. Kondisikan Suhu Kamar Sejuk

Suhu tubuh akan berubah saat seseorang sedang tidur, sehingga suhu yang panas akan otomatis membuat Anda susah tidur. Maka dari itu, cara agar cepat tidur dan tidak begadang, bisa Anda lakukan dengan menyejukkan kamar tidur.

Agar kamar menjadi sejuk, nyalakan AC 15,6-19,4 derajat celcius untuk mendukung tidur lebih nyenyak dan berkualitas.

3. Jadwalkan Tidur di Jam atau Waktu yang Sama

Tubuh memiliki jam tidurnya sendiri, disebut dengan istilah ritme sirkadian, sehingga penting untuk tidur di waktu yang sama setiap hari agar tubuh mengenali kapan Anda harus tidur setiap hari untuk bangun tepat waktu di kemudian hari. Itu salah satu cara agar cepat tidur dan tidak begadang.

4. Kurangi Bermain Gadget

Main gedget bisa membuat Anda susah tidur. Cahaya terang dari gedget akan membuat produksi hormon melatonin di dalam tubuh menurun, sehingga membuat rasa kantuk di malam hari menjadi berkurang. Untuk mengurangi bergadang, hindari main gedget sebelum tidur.

5. Me Time

Me time akan membuat Anda lebih tenang di malam hari, sehingga tidak menimbulkan overthinking. Anda bisa me time dengan cara melakukan aktivitas menyenangkan seperti membaca, menikmati suasana malam hari, atau menulis cerita yang ada di pikiran Anda.

Metode Agar Cepat Tidur

1. Metode Pernapasan 4-7-8

Cara Melakukannya:

• Ambil posisi duduk bersila dan posisikan senyaman mungkin, kemudian tarik napas perlahan selama 4 detik.
• Tahan napas Anda selama 7 detik sembari rilekskan tubuh.
• Embuskan napas kuat-kuat melalui mulut sembari mengeluarkan suara "wusss" selama 8 detik.
• Ulangi metode ini sebanyak 4 kali.

2. Metode Militer

Cara Melakukannya:

• Cari posisi senyaman mungkin, rilekskan seluruh wajah dari kelopak mata, rahang, bibir, dan alis.
• Turunkan bahu untuk melepas ketegangan dan posisikan lengan di samping tubuh.
• Tarik napas dalam-dalam untuk merilekskan dada, kemudian regangkan seluruh tenaga di bagian bawah mulai dari kaki, paha, dan betis.
• Kosongkan pikiran selama 10 detik, bayangkan suasana yang tenang, seperti suasana danau atau pemandangan indah.
• Apabila belum berhasil membayangkan suasana indah, ucapkan "jangan berpikir" berulang kali hingga Anda tertidur.

Baik metode atau cara agar cepat tidur dan tidak begadang bisa Anda coba satu per satu di rumah untuk mendapatkan kualitas serta waktu tidur yang cukup setiap harinya.

Untuk menjaga kesehatan tubuh, selain dengan tidur yang cukup, Anda juga bisa mengimbanginya dengan pola makan sehat.

Artikel lainnya: Ketahui Posisi Tidur yang Mampu Kurangi Nyeri Dada