Bagaimana Cara Defisit Kalor saat Diet yang Benar?

Defisit kalori saat diet adalah cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan. Maka dari itu, kita perlu menghitung defisit kalori yang benar.

Defisit kalori dalam diet merupakan faktor penting dalam mencapai tujuan. Untuk difisit kalori yang mudah, bisa menghindari makanan dengan tinggi karbohidrat dan tinggi gula.

Apa itu defisit kalori?

Kalori sendiri adalah sumber energi yang bisa diperoleh dari konsumsi makanan atau minuman. Apabila kita mengonsumsi jumlah kalori lebih sedikit dibandingkan kebutuhan kalori tubuh, itu yang disebut sebagai defisit kalori (defisit energi).

Mengapa defisit kalori bisa menurunkan berat badan?

Setiap hari, tubuh akan membakar kalori untuk dijadikan sumber energi. Energi ini yang kita gunakan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Komponen kalori yang dibakar untuk aktivitas sehari-hari terbagi atas:

1. Kalori yang terbakar untuk untuk menjalankan aktivitas pencernaan, yaitu digunakan untuk menyerap, mencerna, dan memetabolisme makanan.
2. Kalori yang terbakar karena aktivitas fisik, seperti olahraga, melakukan pekerjaan rumah, dan melakukan pergerakan fisik lainnya.
3. Kalori yang terbakar karena proses pertahanan fungsi dasar tubuh saat istirahat, seperti aktivitas peredaran darah dan pernapasan.

Itu beberapa fungsi kalori untuk aktivitas tubuh. Apakah Anda sudah bisa membayangkan apa yang terjadi apabila melakukan defisit kalori?

Apabila melakukan defisit kalori, bukan berarti fungsi kalori bagi aktivitas tubuh akan terhenti. Melainkan, tubuh akan mencari sumber lain yang bisa digunakan sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi. Sumber energi lain ini berasal dari pembakaran lemak-lemak yang tersimpan di tubuh, sehingga tubuh akan mengalami penurunan berat badan.

Sebagai contoh, apabila Anda memerlukan kalori sebanyak 2.000 kalori per hari, tapi Anda hanya konsumsi kalori sebesar 1.500, itu berarti kalau Anda telah melakukan defisit kalori sebanyak 500 kalori. Apabila dilakukan dengan konsisten, defisit kalori ini bisa menurunkan berat badan.

Cara defisit kalori saat diet yang benar

1. Paham Mengenai Kebutuhan Kalori Harian Tubuh

Hal yang harus dipahami untuk mengurangi kalori saat diet adalah mengetahui kebutuhan kalori harian tubuh. Kebutuhan kalori harian tubuh setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik sehari-hari.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturah Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, rata-rata kebutuhan kalori berdasarkan kelompok usia adalah sebagai berikut:

Laki-laki
Usia 10 sampai 12 tahun: 2.000 kkal
Usia 13 sampai 15 tahun: 2.400 kkal
Usia 16 sampai 18 tahun: 2.650 kkal
Usia 19 sampai 29 tahun: 2.650 kkal
Usia 30 sampai 49 tahun: 2.550 kkal
Usia 50 sampai 64 tahun: 2.150 kkal

Perempuan
Usia 10 sampai 12 tahun: 1.900 kkal
Usia 13 sampai 15 tahun: 2.050 kkal
Usia 16 sampai 18 tahun: 2.100 kkal
Usia 19 sampai 29 tahun: 2.250 kkal
Usia 30 sampai 49 tahun: 2.150 kkal
Usia 50 sampai 64 tahun: 1.800 kkal

Pada umumnya, cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan secara alami yang aman adalah sebanyak 20 persen sampai 25 persen dari kebutuhan kalori harian tubuh, atau sekitar 500 kkal per harinya. Setelah mengetahui jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh di atas, Anda bisa mengurangi kalori sebanyak 500 kalori.

2. Memperhatikan Pola Makan

Pola makan juga kunci bagi seseorang yang sedang defisit kalori saat diet. Bagi seseorang yang sedang diet, sebaiknya membatasi makan dan ngemil. Selain itu, kita juga lebih memperhatikan kalori makanan yang ada di kemasan atau menggunakan aplikasi penghitung kalori makanan.

3. Hindari Konsumsi Makanan Olahan

Makanan olahan seperti makanan cepat saji mengandung kalori yang tinggi. Selain tinggi kalori, makanan ini juga tinggi minyak, lemak, gula, tapi rendah nutrisi. Sehingga, bisa memicu kenaikan berat badan. Selain berat badan, makanan ini juga bisa menimbulkan penyakit lain seperti diabetes, kolesterol, hingga penyakit jantung.

Makanan olahan bisa diganti dengan sayur dan buah-buahan yang rendah kalori dan gula, sebagai sumber nutrisi. Selain itu, Anda juga bisa konsumsi biji-bijian utuh, daging rendah lemak, susu rendah lemak, dan mengganti minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun sebagai sumber protein.

4. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik

Aktif bergerak seperti melakukan olahraga bisa membakar kalori di dalam tubuh. Olahraga sebaiknya diimbangi dengan konsumsi tinggi protein. Diet sehat adalah diet yang mengombinasikan antara olahraga, defisit kalori untuk mendapatkan berat badan ideal dengan kesehatan tetap terjaga.

5. Banyak Minum Air Putih

Mencukupi kebutuhan cairan tubuh juga tidak kalah penting untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh agar tidak mengalami dehindrasi. Selain itu, air putih juga bisa melancarkan proses pencernaan dan metabolisme tubuh. Metabolisme tubuh yang lancar akan mengoptimalkan pembakaran kalori tubuh.

Demikian ulasan mengenai cara defisit kalori saat diet yang benar. Dalam melakukan defisit kalori agar mendapatkan berat badan ideal, sangat dianjurkan bagi Anda untuk melakukannya dengan konsisten.

Baca juga:

Bagaimana Cara Diet untuk Penderita Asam Lambung