Makanan untuk Diet Keto: Penerapan Diet hingga Risikonya

Apa itu makanan keto? Sebelum mengulas tentang makanan keto, mari kita simak terlebih dahulu apa itu diet ketogenik secara mendalam. 

Apa itu Diet Ketogenik?

Diet ketogenik atau sering disebut diet keto adalah pola makan di mana penerapannya dengan cara konsumsi rendah karbohidrat, tapi konsumsi tinggi lemak dan protein yang sedang. Sehingga, tubuh akan cenderung menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi. Hal ini memicu pembakaran lemak yang disebut sebagai ketosis.

Diet keto merupakan program diet yang proses penerapannya dilakukan dengan cara mengurangi asupan karbohidrat di mana tidak lebih dari 50 gram per hari, tapi meningkatkan konsumsi lemak.

Saat seseorang hanya konsumsi 50 gram karbohidrat per hari, tubuh akan kekurangan glukosa untuk diubah menjadi energi. Itu sebabnya tubuh akan menghasilkan energi dengan cara memecah lemak dan protein. Proses pemecahan lemak dan protein ini akan berdampak pada penurunan berat badan.

Cara Menjalani Diet Keto

Menjalani diet keto, yaitu dengan mengurangi asupan karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak. Diet keto terbagi menjadi dua metode:

Pertama, diet keto standar, yaitu pola makan yang menerapkan konsumsi 70 persen lemak, 20 persen protein, dan 10 persen karbohidrat.

Kedua, diet keto tinggi protein, yaitu pola makan yang menerapkan konsumsi 60 persen lemak, 35 persen protein, dan 5 persen karbohidrat.

Program diet keto disarankan untuk dilakukan dalam jangka pendek, 2 sampai 3 minggu, maksimal 6 sampai 12 bulan.

Untuk menjalani diet keto ini, bisa dilakukan dengan konsumsi makanan murah, tapi tetap memenuhi kebutuhan gizi.

1. Makanan yang Dianjurkan dalam Diet Keto

Makanan tinggi lemak ini dianjurkan untuk dikonsumsi sebagai makanan keto:

• Telur
• Ikan, seperti ikan tuna, sarden, kembung, dan salmon,
• Daging, seperti daging merah, kalkun, ayam, dan sosis,
• Minyak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak kelapa,
• Krim dan mentega,
• Biji-bijian dan kacang-kacangan,
• Keju yang tidak diolah,
• Sayuran rendah karbohidrat, seperti tomat, sayuran hijau, paprika, dan bawang,
• 90 persen dark chocolate,
• Yoghurt full fat atau susu full fat,
• Buah-buahan untuk diet keto, seperti pir, alpukat, stroberi, dan apel.

2. Makanan yang Dihindari dalam Diet Keto

Makanan tinggi karbohidrat ini perlu dihindari untuk dikonsumsi saat menjalani diet keto:

• Tepung atau produk yang terbuat dari gandum, seperti nasi dan sereal,
• Makanan manis, seperti jus buah, kue, dan es krim,
• Buah, seperti pisang dan mangga,
• Sayuran dan umbi, seperti kentang dan ubi jalar,
• Makanan rendah lemak yang tinggi karbohidrat,
• Beberapa jenis bumbu dan saus instan,
• Makanan mengandung pemanis buatan yang tinggi,
• Minuman beralkohol,
• Lemak tidak sehat, seperti mayones dan minyak nabati olahan.

Contoh pilihan makanan keto untuk pemula:

• Sarapan: Telur orak-arik mentega, salad buah dan yoghurt, serta jeruk peras.
• Makan siang: Sayur bayam, ayam bakar mentega, dan nasi merah.
• Camilan: Stroberi dan kacang-kacangan.
• Makan malam: Semur daging, brokoli, dan telur rebus.

Itu beberapa makanan keto yang harus dikonsumsi dan dihindari untuk mendukung proses diet keto agar hasilnya lebih optimal.

Manfaat Diet Keto

Manfaat diet keto bisa Anda peroleh apabila diet keto dilakukan dengan cara yang tepat. Berikut manfaat diet keto:

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Diet keto memang dipercaya efektif dalam menurunkan berat badan karena cadangan lemak akan dibakar untuk menghasilkan energi pengganti karbohidrat. Pembakaran akan mengurangi lemak di dalam tubuh, sehingga menurunkan berat badan.

2. Membantu Mengontrol Gula Darah

Karbohidrat bisa memengaruhi gula dalam darah karena karbohidrat yang dikonsumsi akan diubah menjadi glukosa. Sementara itu, makanan keto lebih mengandung lemak tinggi dibandingkan karbohidrat. Apabila seseorang konsumsi karbohidrat dalam jumlah sedikit, kadar gula darah akan lebih terkendali. Sehingga, diet keto ini cocok diterapkan oleh penderita diabetes.

3. Membantu Mengendalikan Epilepsi

Keton yang dihasilkan saat tubuh mengolah lemak menjadi energi akan menormalkan aktivitas listrik di otak anak penderita epilepsi.

Itu beberapa manfaat menjalani diet keto. Meskipun program diet keto bisa memberikan manfaat, tidak bisa dipungkiri kalau diet keto juga memiliki efek samping atau risiko.

Efek Samping Diet Keto:

Tak jarang diet keto akan berdampak efek samping bagi beberapa orang. Keluhan di bawah ini mungkin saja bisa dirasakan seperti:

• Sakit kepala
• Sembelit
• Mual hingga muntah
• Mood berubah-ubah
• Sulit tidur
• Otot menyusut
• Otot mengalami kram
• Mudah mengantuk
• Dehidrasi
• Gangguan ginjal, hati, dan lemak darah

Diet adalah salah satu cara atau program dalam menurunkan berat badan, dalam beberapa kasus setiap individu membutuhkan cara berbeda dalam menjaga berat badan.

Penting untuk selalu konsultasi dengan profesional kesehatan sebelum menjalankan diet ketogenik.

Baca juga: Intermittent Fasting: Manfaat Menerapkan serta Risikonya